增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多(duō)組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多(duō)練大肌群、訓練後進食蛋白質(zhì)、休息48小(xiǎo)時、甯輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理(lǐ)論中(zhōng)用(yòng)RM表示某個負荷量能(néng)連續做的最高重複次數。
2． 多(duō)組數：什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能(néng)長(cháng)肌肉。必須專門抽出60～90分(fēn)鍾的時間集中(zhōng)鍛煉某個部位，每個動作(zuò)都做8～10組，才能(néng)充分(fēn)刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長(cháng)。一直做到肌肉飽和為(wèi)止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(cháng)位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分(fēn)拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有(yǒu)時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過，我并不否認大重量的半程運動的作(zuò)用(yòng)。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特别是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能(néng)夠充分(fēn)刺激肌肉。很(hěn)多(duō)人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很(hěn)快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，隻休息1分(fēn)鍾或更少時間稱為(wèi)高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多(duō)組數”也是建立在“高密度”

分(fēn)享到：

上一篇：跑步講科(kē)學(xué) 健身事半功倍