讓你上瘾的9種健身方式
我們缺少的隻是一種健身機制，一種把日常健身變成習慣的機制。如果健身能(néng)像每天的刷牙、洗臉一樣習以為(wèi)常，那麽你還會為(wèi)“計劃趕不上變化”而煩惱嗎？美國(guó)健身專家和教練提煉出了9種方法，幫你健身上瘾。
1.學(xué)會獎賞自己
對：隻要堅持健身1年，就去……
錯：這和健身有(yǒu)什麽關系？
研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到“美國(guó)運動醫(yī)學(xué)院運動标準”的可(kě)能(néng)性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中(zhōng)有(yǒu)一位女性決定，隻要她能(néng)夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有(yǒu)一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新(xīn)鞋，6個月後買了一身新(xīn)運動衣。獎勵機制可(kě)以很(hěn)簡單，比如在做完100個仰卧起坐(zuò)後再去看《六人行》。鄧恩說，“生活中(zhōng)任何重要的東西都可(kě)以和健身結合起來”。
2.目标要高，但不能(néng)高不可(kě)及
對：具(jù)體(tǐ)目标--我每天要走20分(fēn)鍾。
錯：抽象目标--我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項全能(néng)運動，還是做滿25個俯卧撐，設定一個目标無疑可(kě)以幫助你更好地堅持下來。美國(guó)運動醫(yī)學(xué)院的前院長(cháng)布賴恩·沙傑博士說，如果你的目标是短期、具(jù)體(tǐ)而現實的，如“我每天要走20分(fēn)鍾”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很(hěn)輕松地就達到了目标，那麽應把目标訂得更高，并且每過4-6周就核準一次，以确保沒有(yǒu)偏離正确的方向。
3.記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天幹什麽了？忘了！
研究發現，堅持節食或記錄健身日志(zhì)的人更容易瘦身。此外，在一項研究中(zhōng)，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多(duō)減一倍的體(tǐ)重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理(lǐ)狀态、體(tǐ)能(néng)水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
計步器、心率監控器和秒(miǎo)表能(néng)夠幫助你詳細地記錄，可(kě)以立即給你帶來成就感，并能(néng)幫助了解自己跑了或走了多(duō)遠(yuǎn)、多(duō)快，燃燒了多(duō)少熱量，以及自己的進步有(yǒu)多(duō)大。用(yòng)這些工(gōng)具(jù)來挑戰自己，設立新(xīn)目标。
４.“微型”健身運動
對：随時随地動一動。
錯：今天很(hěn)忙，實在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實在太少，可(kě)以每天隻抽出10-15分(fēn)鍾來運動，以保持身心處于一種良好的狀态(耐力訓練或力量練習都可(kě))。雖然每天做1遍微型運動就有(yǒu)助于強化你的健身習慣，但如果每天能(néng)有(yǒu)時間做3遍，還有(yǒu)助于減掉多(duō)餘的體(tǐ)重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能(néng)夠比堅持常規的30-45分(fēn)鍾健身項目的人積累更多(duō)的健身時間，如果你無法保證散步1小(xiǎo)時，那麽不如一有(yǒu)時間就出來運動，哪怕隻有(yǒu)15分(fēn)鍾也可(kě)以。
5.找一個合适的夥伴
對：一個有(yǒu)健身計劃的朋友。
錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有(yǒu)助于更好地執行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能(néng)做到這一點，美國(guó)布朗醫(yī)學(xué)院運動科(kē)學(xué)系的副教授約翰·傑基西克博士說，你的朋友應該有(yǒu)着更高的健身自覺性。有(yǒu)健身計劃的人和初學(xué)者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能(néng)相互支持、相互鼓勵，從群體(tǐ)責任感中(zhōng)受益。
6.多(duō)種運動選擇
對：精(jīng)彩紛呈的健身方案。
錯：隻做自己喜歡的項目。
人對于某種健身運動的熱情可(kě)能(néng)會在幾個月内消退，所以我們應該學(xué)會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有(yǒu)了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習武術，或參加舞蹈課程。職業教練說，“随着體(tǐ)質(zhì)增強，你會有(yǒu)更多(duō)精(jīng)力去參加其他(tā)運動，同時，這還有(yǒu)助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體(tǐ)會在幾周之後适應某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很(hěn)難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
7.天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
美國(guó)鹽湖(hú)城一家咨詢公(gōng)司FirstFitnessInc.的首席運動生理(lǐ)學(xué)家理(lǐ)察德(dé)·科(kē)頓說，要想把健身變為(wèi)一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他(tā)解釋，每周隻健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為(wèi)健身頻率比健身時間或運動形式更能(néng)影響到你的健身毅力。美國(guó)運動醫(yī)學(xué)院建議每周運動3-5天，如果每周隻能(néng)抽出3天來健身，那麽應均勻分(fēn)配這3天，以保持一定勢頭。
8.制訂備用(yòng)方案
對：錯過就錯過了，隻要明天更努力。
錯：無法繼續，因為(wèi)有(yǒu)障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可(kě)能(néng)會影響健身的因素，如假期和工(gōng)作(zuò)安(ān)排，然後準備一套備用(yòng)方案。在記事本裏記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能(néng)做到有(yǒu)備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以幹脆停下來算了，下周一再開始’。其實你大可(kě)不必因為(wèi)錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實，錯過就錯過了，隻要明天更努力就可(kě)以了。”
9.給健身留出時間
對：上午8∶00，我的健身時間到了！
錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電(diàn)腦上貼上及時貼，或設定鬧鍾，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能(néng)逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公(gōng)司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為(wèi)人在早上精(jīng)力會更集中(zhōng)，體(tǐ)力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。
1.學(xué)會獎賞自己
對：隻要堅持健身1年，就去……
錯：這和健身有(yǒu)什麽關系？
研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到“美國(guó)運動醫(yī)學(xué)院運動标準”的可(kě)能(néng)性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中(zhōng)有(yǒu)一位女性決定，隻要她能(néng)夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有(yǒu)一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新(xīn)鞋，6個月後買了一身新(xīn)運動衣。獎勵機制可(kě)以很(hěn)簡單，比如在做完100個仰卧起坐(zuò)後再去看《六人行》。鄧恩說，“生活中(zhōng)任何重要的東西都可(kě)以和健身結合起來”。
2.目标要高，但不能(néng)高不可(kě)及
對：具(jù)體(tǐ)目标--我每天要走20分(fēn)鍾。
錯：抽象目标--我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項全能(néng)運動，還是做滿25個俯卧撐，設定一個目标無疑可(kě)以幫助你更好地堅持下來。美國(guó)運動醫(yī)學(xué)院的前院長(cháng)布賴恩·沙傑博士說，如果你的目标是短期、具(jù)體(tǐ)而現實的，如“我每天要走20分(fēn)鍾”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很(hěn)輕松地就達到了目标，那麽應把目标訂得更高，并且每過4-6周就核準一次，以确保沒有(yǒu)偏離正确的方向。
3.記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天幹什麽了？忘了！
研究發現，堅持節食或記錄健身日志(zhì)的人更容易瘦身。此外，在一項研究中(zhōng)，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多(duō)減一倍的體(tǐ)重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理(lǐ)狀态、體(tǐ)能(néng)水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
計步器、心率監控器和秒(miǎo)表能(néng)夠幫助你詳細地記錄，可(kě)以立即給你帶來成就感，并能(néng)幫助了解自己跑了或走了多(duō)遠(yuǎn)、多(duō)快，燃燒了多(duō)少熱量，以及自己的進步有(yǒu)多(duō)大。用(yòng)這些工(gōng)具(jù)來挑戰自己，設立新(xīn)目标。
４.“微型”健身運動
對：随時随地動一動。
錯：今天很(hěn)忙，實在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實在太少，可(kě)以每天隻抽出10-15分(fēn)鍾來運動，以保持身心處于一種良好的狀态(耐力訓練或力量練習都可(kě))。雖然每天做1遍微型運動就有(yǒu)助于強化你的健身習慣，但如果每天能(néng)有(yǒu)時間做3遍，還有(yǒu)助于減掉多(duō)餘的體(tǐ)重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能(néng)夠比堅持常規的30-45分(fēn)鍾健身項目的人積累更多(duō)的健身時間，如果你無法保證散步1小(xiǎo)時，那麽不如一有(yǒu)時間就出來運動，哪怕隻有(yǒu)15分(fēn)鍾也可(kě)以。
5.找一個合适的夥伴
對：一個有(yǒu)健身計劃的朋友。
錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有(yǒu)助于更好地執行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能(néng)做到這一點，美國(guó)布朗醫(yī)學(xué)院運動科(kē)學(xué)系的副教授約翰·傑基西克博士說，你的朋友應該有(yǒu)着更高的健身自覺性。有(yǒu)健身計劃的人和初學(xué)者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能(néng)相互支持、相互鼓勵，從群體(tǐ)責任感中(zhōng)受益。
6.多(duō)種運動選擇
對：精(jīng)彩紛呈的健身方案。
錯：隻做自己喜歡的項目。
人對于某種健身運動的熱情可(kě)能(néng)會在幾個月内消退，所以我們應該學(xué)會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有(yǒu)了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習武術，或參加舞蹈課程。職業教練說，“随着體(tǐ)質(zhì)增強，你會有(yǒu)更多(duō)精(jīng)力去參加其他(tā)運動，同時，這還有(yǒu)助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體(tǐ)會在幾周之後适應某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很(hěn)難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
7.天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
美國(guó)鹽湖(hú)城一家咨詢公(gōng)司FirstFitnessInc.的首席運動生理(lǐ)學(xué)家理(lǐ)察德(dé)·科(kē)頓說，要想把健身變為(wèi)一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他(tā)解釋，每周隻健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為(wèi)健身頻率比健身時間或運動形式更能(néng)影響到你的健身毅力。美國(guó)運動醫(yī)學(xué)院建議每周運動3-5天，如果每周隻能(néng)抽出3天來健身，那麽應均勻分(fēn)配這3天，以保持一定勢頭。
8.制訂備用(yòng)方案
對：錯過就錯過了，隻要明天更努力。
錯：無法繼續，因為(wèi)有(yǒu)障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可(kě)能(néng)會影響健身的因素，如假期和工(gōng)作(zuò)安(ān)排，然後準備一套備用(yòng)方案。在記事本裏記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能(néng)做到有(yǒu)備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以幹脆停下來算了，下周一再開始’。其實你大可(kě)不必因為(wèi)錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實，錯過就錯過了，隻要明天更努力就可(kě)以了。”
9.給健身留出時間
對：上午8∶00，我的健身時間到了！
錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電(diàn)腦上貼上及時貼，或設定鬧鍾，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能(néng)逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公(gōng)司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為(wèi)人在早上精(jīng)力會更集中(zhōng)，體(tǐ)力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。
