這套由7個動作(zuò)組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中(zhōng)要注意連續性，連續做完7個動作(zuò)為(wèi)1組，練習的過程中(zhōng)不能(néng)有(yǒu)間歇，每組動作(zuò)的練習時間應該保證30-60秒(miǎo)，所以最好随身攜帶一塊秒(miǎo)表來保證練習時間的充足。

    如果你剛剛接觸這樣的練習，可(kě)以在開始的幾次重複2-3組，等到能(néng)夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

    腹部練習

    這組腹部練習可(kě)以有(yǒu)效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，雙腿并攏、擡起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，将排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上擡起。等到排球被推到小(xiǎo)腿處時，保持姿勢2秒(miǎo)鍾，然後讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重複上述動作(zuò)。注意練習的過程中(zhōng)眼睛要始終盯住球。

    【TIPS】：當腹部開始有(yǒu)酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可(kě)以重複動作(zuò)5次。

    每部分(fēn)練習結束後都應該以跳繩為(wèi)過渡， 因為(wèi)它可(kě)以鍛煉身體(tǐ)的耐力、協調性、張力和靈活性，是進行下一組動作(zuò)的過渡和熱身練習。

    跳繩練習

    跳繩時應該配合正确的姿勢：上臂和肘部貼緊身體(tǐ)，以小(xiǎo)臂的力量把繩子搖起來，然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能(néng)夠從腳下過去為(wèi)标準，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用(yòng)，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中(zhōng)頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

    【TIPS】：跳繩可(kě)以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之後，雙腳分(fēn)開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒(miǎo)鍾，心跳就會慢慢平緩下來。

    肩部練習

    通過這組練習可(kě)以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立， 右腿向後退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，将身體(tǐ)重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公(gōng)斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然後翻轉，使肘部和手指向外。注意做這個動作(zuò)時不要聳肩。

    【TIPS】：多(duō)次重複練習比增加啞鈴的重量更有(yǒu)效。當肌肉感到酸痛時，可(kě)以将手臂翻轉回正常姿勢，再重複動作(zuò)。

手臂練習

    這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立， 左腿向後退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側，右手将拉力繩的一端沿對角線(xiàn)向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作(zuò)。

    【TIPS】：開始練習前應将拉力繩調整到适合自己的長(cháng)度。

    頸部練習

    因為(wèi)長(cháng)時間面對電(diàn)腦， 人的頸部肌肉在一般的練習中(zhōng)不容易得到充分(fēn)的放松，但下面這組練習可(kě)以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有(yǒu)效緩解肌肉的緊張感。

    俯卧在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微擡起，雙臂擡起将拉力繩舉至到下巴高度，然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

    【TIPS】：練習結束後放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可(kě)以有(yǒu)效抻拉韌帶。

    腿部練習

    這組跳躍練習可(kě)以很(hěn)好地鍛煉耐力和協調性。

    站在原地， 向右側跳一步之後再向反向重複動作(zuò)一次。然後向前、向後各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒(miǎo)鍾之後可(kě)以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長(cháng)短。

    【TIPS】：跳躍時夾緊膝蓋，可(kě)以提高動作(zuò)的難度，也能(néng)使練習達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。

    胸部練習

    鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯卧撐。

    俯卧在墊子上， 雙手分(fēn)開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖着地，以雙手和腳尖為(wèi)支點将身體(tǐ)撐起，等到大臂與小(xiǎo)臂成90°、大臂與肩同高時，擡高左腿。注意做這個動作(zuò)時背部挺直，目光看向地面。

    【TIPS】：不要因為(wèi)不習慣這個動作(zuò)而放棄練習，這組動作(zuò)對使手腕受傷的可(kě)能(néng)性更小(xiǎo)。